Meditasyon Başlangıç Yolculuğum ve Sevdiğim Öneriler

0
shares
Facebook Paylaş
Twitter Paylaş
Google+ Paylaş
LinkedIn Paylaş
Pinterest Paylaş
StumbleUpon Paylaş
+
Bu Nedir?

Önce bir itiraf ile başlamak isterim: an itibari ile yoga eğitmenliği eğitimi ile devam eden yoga yolculuğum, dört yılı devirdi. Ancak (bu sıralar elimde olmadan yoganın nihai amacı olduğunu kalbimde, bağırsaklarımda – çünkü çok önemliler- tüm vücuduma, beynimde yani olabilecek her yerimde hissettiğim) meditasyon ile içli dışlı olmam son 3-4 ayda gelişen bir yenilik. Önceden arada hayat zorlaştıkça, başım sıkıştıkça veya boş vaktim varsa ayda bir kaç defa youtube’dan sevdiğim kanallardan rehberli/anlatımlı meditasyonlar yapardım.

Her gün düzenli olarak ve sadece sessizlik ve kendimle kalarak meditasyona başlamak çok harika, heyecan verici, keşiflerle dolu ve zorlu bir süreç. Zorlu çünkü fırıl fırıl dönen zihni sakinleştirmek gerçekten zor bir iş. Çoğu zaman da başarısızlıkla sonuçlanabiliyor. Bazen de yüzleşmek istemediğim, bastırdığım şeyler önüme pat diye geliveriyor. Heyecan verici çünkü neler olacağını, neler düşünüp hissedeceğimi asla kestiremiyorum. En yaratıcı fikirleri bulup, en zor sorulara hiç beklemeden cevaplar alabiliyorum. Harika çünkü bana fiziksel & ruhsal olarak çok iyi geliyor. Bir süre atlasam zihnim & vücudum “haydi” diyor “meditasyon yapalım.”

Meditasyon Nedir?

Google’da sayısız ve detaylı cevabı olan bu soruyu kendi kelimelerimle yanıtlarsam: yavaşlamak, nefese odaklanarak zihni yavaşlatmak, zihnin döngülerini (düşünceleri, duyguları, inanışlarımızı, düşünme kalıplarımızı) gözlemlemek, kendinle kalmak için 24 saat içinden limitli de olsa zaman yaratmak ve çok büyük çaba derim.

Benim için en başarılı (meditasyona başarılı demek süper saçma ama), yani zihnimi en sakinleştirip “en çok kendimle kalabildiğim” zamanlar: zorlu ve uzun bir yoga pratiği bitişi ve sabah yeni kalktığım zamanlar. Herkes için meditasyon tanımının ve ideal zamanının farklı ve eşsiz olduğunu düşünüyorum.

Konu meditasyon olunca tek bir şeye eminim: tüm inanç ve uygulamalara karşı en şüpheci olanlar bile rahatlama hissedecek. Dışarıdan nasıl görünüyor tahmin edebiliyorum ama aslında yoga da meditasyon da din ve inanç sistemi değiller. İkisi de daha hissetmek için uygulamalar. Bana inanmıyorsanız dünyanın en büyük şüphecilerinden ve hiç bir dine, tanrıya inanmayan (Sapiens’in yazarı) Yuval Noah Harari’nin günde iki saat meditasyon yaptığını söylesem? İlginizi çekiyor değil mi?

Harari’nin meditasyon üzerine bir kaç cümlesini paylaşayım: “Zihni doğrudan gözlemlemek için modern yöntemler bulunmadığı için modern öncesi kültürlerin geliştirdiği bazı araçları deneyebiliriz. Pek çok eski medeniyet, zihni incelemekle yoğun bir şekilde ilgilenmiş ve zihni anlamak için dolaylı bilgiler toplamaya değil, insanlara kendi zihinlerini sistemli bir şekilde izlemeyi öğretme yoluna gitmiştir.”

M.Ö 2000-700 arasında günümüzdeki Hindistan – Pakistan arasında bulunan İndus Vadisi tabletleri. İnsanlar meditasyona oturmuş olarak yansıtılmış. Eski derken baya eski.. 🙂

Meditasyonun Faydaları Nelerdir?

görsel: canva.com’da kendim yaptım. beğenen çalsın 🙂

Meditasyonun sinir sistemi, stresin negatif etkilerini düzenleme, uyku ve genel olarak hayat kalitesi artışı ile ilişkin sayısız olumlu etkisi var. Hepsi de bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Bana somut bir kaç madde anlat derseniz şu makaleden çok kısa bir özet geçeyim:

1)Stresi azaltıyor: 3500 yetişkin ile yapılan bir çalışma stres hormonu kortizolde azalma olduğunu kanıtladı. 1500 yetişikin ile yapılan başka bir çalışma ise stres sebepli hastalıklarda azalma olduğu kanıtlandı.

2)Odaklanma/Dikkat Aralığını Artırıyor: Meditasyon yapmak zaten tanım olarak zihni belli şeylere odaklamak (nefeslere, boşluğa, anlatılanlara, imgelemelere vb vb) olduğu için odaklanma kalitesi ve süresini artırması beklenen bir sonuç. Özellikle bir çalışma sadece 4 gün meditasyon yapan yetişkinlerin günlük hayattaki işlerinde de dikkat aralığının arttığını kanıtlamış.S

3)Nezaketi Artırıyor: Meditasyon yapmak ve özellikle bir tür meditasyon olan şefkat meditasyonu (metta bhavana) denemek önce kendimize devamında çevremizdeki tüm varlıklara karşı şefkatimizi, dikkatimizi ve pozitif duygularımızı artıyor.

Şefkat meditasyonu deyince hayalinizde farklı ve zorlu şeyler canlanabilir. Ancak çok çok basit bir uygulama. Tek yapmamız gereken omurga dik oturmak, gözlerimizi kapatmak ve nefese odaklanarak içe dönmek. Sonra sıra ile: i)kendimiz ii)bize rehber/mentor olan biri iii)sevdiğimiz biri iv)nötr hissettiğimiz biri v)düşmanlık hissi uyandıran birini karşımızda hayal edip bu kişilere iyi dilekler ve teşekkürlerimizi sunuyoruz.

Ben bu uygulamayı ilk defa yoga eğitmenliği eğitiminde yaptım. Rehber/mentor denince gözümün önüne gelen Barley (köpeğimiz) sayesinde hüngür şakır ağlamıştım. Ama mutluluktan. 🙂 Tüm dünya nüfusu bu uygulamayı çok değil haftada bir defa yapsa pamuk gibi oluruz. Aşağıya denemeniz için Zeynep Aksoy’dan Türkçe kaynak bırakıyorum. Meditasyon uygulaması 20. dakika itibari ile başlıyor.

4)Acıyı Kontol Etmemizi Sağlıyor: Neeee? Nasıl? Acı da diğer pek çok şey gibi öncelikle zihnimizde oluşan bir kavram. Fazlasıyla gerçek (acıyı uyduruyoruz, odaklanmayı geçer diyecek halim yok. ldkglkfjgkl) ancak algılanışı ve şiddete herkese özel olarak değişiyor.

Acı ve meditasyon ilişkisi konusundaki çalışmalar düzenli meditasyon yapan kişilerle yapmayanları kıyasladığında kronik ağrıların şiddetinin meditasyon yapan grupta daha az olduğunu saptamışlar. Başka bir çalışmada ise katılımcılara MR çekilirken acı veren deneyler yapmışlar. Düzenli meditasyon yapanlar acıyı daha az hissetmişler. Muhtemelen zihni daha iyi kontrol edip odaklayabildikleri için.

5)Tansiyonu Düşürüyor: Meditasyon sinir sistemini rahatlatarak stresi azaltıyor. Kaç – savaş modundan çıkmamızı ve kan basıncı/tansiyonun düşmesini sağladığı da kanıtlanmış. 996 adet yetişkinde yapılacan çalışmada meditasyon yapmanın tansiyonu 5 puan düşürdüğü (hiç fena değil) ölçüşmüş. Özellikle daha ileriki yaşlarda ve yüksek tansiyon problemi yaşayan katılımcıların (annecim okuyor musun?) tansiyonlarındaki düşüş daha fazla gözlemlenmiş.

Meditasyona Başlamak İçin Ücretsiz Öneriler

görsel: pexels.com

Meditasyonu faydaları dışında onu çok uygulanası ve mantıklı yapan şeyler: i)tamamen kendi kendimize yapabilmemiz, ii)ücretsiz olması ve iii)herkesin sevebileceği farklı farklı uygulamaları olması. Ben de kendi deneyimlerinden yola çıkarak bir takım ücretsiz kanallar, app’ler ve kaynaklar önereceğim.

Bu arada hem İngilizce hem de Türkçe içerikler paylaşacağım. Kimisi ana dilinde yönlendirmeli meditasyon seviyor benim de içinde bulunduğum cins bir grup ise ana dilinde sevmiyor. Başka dilde olsun ki sözcüklere, okunuşlarına, vurgulara vb süper takılmayayım diyor.

Vücut Taraması / Body Scan Meditasyonu

Ben meditasyon işlerine Flow dergisinin Mindfulness sayısını görüp merak salmıştım. Burada da ilk başlayacakların yatarak vücut taraması / body scan meditasyonu yapmaları yazıyordu. Tamam dedim. Yoga pratiği sonrası evde sessiz bir odaya kapanıp body scan’de bir ekol olan Jon Kabat Zinn ile ilk meditasyonumu yaptım. Vücudumu hiç dinlemediğimi, dikkat edilecek ne kadar çok yer olduğunu ve kıpırdamadan yatmadan zorluğuna şaşırarak hayran kalmıştım. Aşağıdaki video’da 30 dakikalık vücut tarama meditasyonuna İngilizce olarak ulaşabilirsiniz.

Türkçe ücretsiz kaynaklara bir kaç örnek: Zümra Atalay, Mutlu İnsan, ve Zeynep Aksoy.

Yönlendirmeli Meditasyon / Guided Meditation

Vücut tarama meditasyonu ile yatar pozisyonda zihnimi eskisine göre biraz daha sakinleştirince oturmalı pozisyonda yönlendirmeli meditasyonlara geçtim. Benim için fiziksel olarak sabit durmak her zaman çok zor oldu ve itiraf edeyim hala zor. 🙂 Yatarak, yerde veya sandalyede oturarak yapılan yönlendirmeli meditasyonların pek çok amacı olabiliyor: şefkat meditasyonu (az evvel bahsetmiştim), minnet/şükran meditasyonu, nefese odaklanan meditasyonlar, uykuya dalmaya yönelikler, stres azaltanlar, imgeleme & hayal kurmaya yönelikler vb vb.

Konu yönlendirmeli/guided meditasyon olunca iki tane çok sevdiğim ve sürekli kullandığım kaynak var. Birincisi youtube’da tamamen ücretsiz olan The Honest Guys kanalı ve içerikleri. İkincisi de insight timer uygulamasında meditasyonları olan Sarah Blondin. Sanırım ses tonları ile ilgili bir şey beni onlara çekiyor. Özellikle Sarah Blondin bana en ilgi duymadığım konuyu anlatsın dinlerim. 🙂

Kendim deneyimlemedim ancak araştırıp bulduğum Türkçe kaynaklar şöyle: Metin Hara’nın meditasyonları (örnek: Sufi Nefesi Yağmur Meditasyonu) , Mistik yol kanalının meditasyonları, Mutlu insan kanalı meditasyonları vb. Sizler araştırıp daha da güzellerini bulursunuz eminim.

Sessiz ve Zaman Tutarak / Timer ile Yapılan Meditasyonlar: Vipassana, Zazen vb

görsel: pexels.com

Kendi yolculuğumda (yatarak vücut tarama ile başlamıştım) çok çok yeni (son iki haftadır) sessizlik için oturmaya ve nefesime (burundan giriş çıkışı veya karnımdaki hareketi) odaklanmaya başladım. Günde beş dakika ile başladığım pratiği günde iki defa 10’ar dakikaya çıkardım. Bazı günler uzun süreler (20-30 saniye benim için uzun) hiç bir şey düşünmeden o ferah “boşluk” hissi ile huzur dolu geçiriyorum.

Bazen zihnim ve vücudum kıpır kıpır oluyor. Bazen gözümden mutsuzlukla iki yaş süzülüyor. Bazen de mutlulukla. Bazen minnetle doluyorum. Bazen harika fikirler buluyorum. Bazen yüzleşmek istemediğim şeyler sahneye çıkıyor. Bazen hiç bir şey olmuyor ve tamamen nötr oturup kalkıyorum. Bazen panik oluyorum. Bazen sakinleşiyorum. En çok da sürece saygı duymak ve süreçte mutlu olmak gerektiğini düşünüyorum.

Süreyi aşağıdaki gibi ücretsiz bir app olan insight timer’ın “timer” (zamanlayıcı) özelliği ile tutuyorum. Önce bir dakika hazırlanma oturma pozuna yerleşmeden önce çılgınca kıpırdanma için kendime izin veriyorum. Bazı günler gözlerim kapalı bazı günler açık ama odaklanmamış yumuşak bakışları tercih ediyorum. Sonra zil sesi ile başlıyor. Sabahları tamamen sessiz akşamları om mantra’sı (deniz, orman, yağmur, piyano vb sesleri de var) ile kullanıyorum. On dakika sonra zil sesi ile meditasyon bitiyor.

Sonsuz Çeşitte Diğer Meditasyon Türleri

Müzikle de birleşen kundalini meditasyonu, çakra meditasyonları, mantra’ların tekrarlandığı meditasyonlar (ses odaklı), tonglen meditasyonu vb vb. sayısız tür var. Henüz bu yazdıklarımı deneyimlemedim. Deneyimler ve memnun kalırsam yazıyı güncellerim, söz. Zaten bir süredir normalde yazmadığım yoga vb konularda yazıları artırdım. 🙂

Şimdi söz sizde. Buraya kadar eksiksiz okuduysanız meditasyon hakkında 1337 kelime okudunuz. Size en çarpıcı gelen nokta ne oldu? Sizin meditasyon deneyimleriniz nasıldı? Sağlık ve zihinsel etkileri için denemek ister misiniz? Herkesi mutlaka yoruma bekliyorum.

ps: beni ve yoga meditasyon maceramı takip etmek için instagram şubeme beklerim: zeyneppcans

Facebook Paylaş
Twitter Paylaş
Google+ Paylaş
LinkedIn Paylaş
Pinterest Paylaş
StumbleUpon Paylaş
+

4 Comments

  1. Orçun
    Nisan 28, 2019 / 8:18 pm

    Meditasyon konusunda çok sınırlı bilgim var. Parça parça farklı zamanlarda okuduğum kısa yazılar ve kısa google aramaları. Sanırım bir method ve/veya yöntem olarak meditasyonun tarihçesini merak ediyorum artık. Şimdilerde insanlar hem fiziksel hem zihinsel olarak yalnız kalamadıklarından, hayatlarını yavaşlatmak istemelerinden vs buna benzer 21. yy problemleriyle mücadele etmek için meditasyona başvurmaya başladılar. Bu öğretilere olan ilgi ciddi şekilde arttı. Peki çok çok eski zamanlarda meditasyon nasıl ortaya çıktı ? O dönemlerde hangi ihtiyaca cevap veriyordu ?

    • zeynepcansoylu
      Yazar
      Mayıs 3, 2019 / 9:33 am

      son iki soruna cevap biraz sabrın (44 dakika) ve merakın varsa şu belgeselde: https://www.youtube.com/watch?v=92J-JPChaeI

      yoga/meditasyon işlerine merak salıp eğitim almaya başlayınca benim kafamda yoga=meditasyon=birleşme gibi bir şey oluştu. bence eski insanlar iç güdüsel olarak bu birleşme / bir olma hissini arıyorlardı. meditasyon da yardımcı oldu.. gibi hissediyorum 🙂
      sevgiler,
      Zeynep

  2. Sedef
    Mayıs 1, 2019 / 6:36 pm

    Selamlar sevgili Zeynep. Ben hem bedenime hem zihnime çok iyi gelmesine rağmen yogayı da meditasyonu da hayatımın düzenli bir parçası haline getirmeyi başaramadım. İstikrarsızlığım burada da kendini gösteriyor ve birkaç haftalık sürelerle hayatıma girip çıkıyorlar. Bugün yarın tekrar başlayacağım süreçte tavsiyelerini mutlaka deneyeceğim. Neticede dünyanın en tatlı yoga eğitmeni olduğunu düşündüğüm Adriene ile senin sayende tanışmıştım ^.^ Meditasyonda ben ingilizce yönlendirmeli olanları tercih ediyorum. Aslında Türkçe de tercih edebilirim ancak doğallıktan uzak vurguları benim de dikkatimi dağıtıyor. Meditasyon isimli Türkçe app’i tavsiye edebilirim ama. Oradaki yönlendiricinin ses tonu ve vurguları gayet tatlı (sanırım adı Deniz idi). 20 30 saniye çok iyi bir süre, ben hiç o boşluğa tamamen dalamıyorum. Fakat hiç tamamen sessizlik içinde yapmayı denememiştim, bunu da deneyeceğim. Yazında en etkileyici kısım ise negatif ya da pozitif duygu yoğunluğu ile gözyaşlarını tutamamandı 🙂 Ayrıca nefret ya da aşırı kırgınlık duyduğum birini düşünerek onu affettiğini, ona teşekkür ettiğini söylerken kendini aşırı derecede samimiyetsiz hisseden bir tek ben miyim diye de merak ediyorum 🙂 Yoga ve meditasyon konulu yazılarına devam etmeni isterim Sevgiler.

    • zeynepcansoylu
      Yazar
      Mayıs 3, 2019 / 9:49 am

      selamlar – güzel yorum için çok teşekkürler 🙂

      yogaya düzenli gitmek için bir stüdyoya üye olup farklı derslere girip sevdiğin bir tarz/hoca bulunca devam etmek çok kolay oluyor. hem de haftanın belli günü ve saati olunca insan rutine de alışıyor. misal ben perşembeleri akşam yoga şala etiler’deki derin hocanın vinyasa derslerine düzenli gidiyorum.

      bu arada nefret ettiğimiz/kırıldığımız birine teşekkür etmek değil de.. benim için en büyük sorun gerçekten nefret ettiğim kimse olmaması. yani bana kötü davranmış, zarar vermiş insanlar illa ki var ama kimseden nefret ettiğimi hissetmiyorum. bana da bu çok tuhaf & zor geliyor. acaba bende bir tuhaflık mı var diye düşünüyorum. lkdfkldf.

      sevgiler,
      Zeynep

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bumerang - Yazarkafe