Alet Yok, Para Harcamak Yok, İnsan İçine Karışmak Yok – Evde Spora Başlamak

0
shares
Facebook Paylaş
Twitter Paylaş
Google+ Paylaş
LinkedIn Paylaş
Pinterest Paylaş
StumbleUpon Paylaş
+
Bu Nedir?

Gittiğim yerleri, deneyimlediğim iyi şeyleri büyük bir disiplinle, aşkla ve en önemlisi hızla yazan ben, itiraf edeyim bu yazıyı yazmaya iki yıl (!) kadar geç kaldım! Evde spora başlamak girişimim bundan üç yıl öncesine dayanıyor. Evde spor işini düzene oturtup sürdürme konusunda ise son iki yıldır muvaffak olmaktayım. Düzenli spor yapma motivasyonu, biraz sebat ve seveceğiniz doğru spor içeriği ile bu işi yapamayacak kimse yok bana sorarsanız. Son üç yılda, deneme yanılma ve zamanla test etme yöntemleri ile öğrendiğim her şeyi sizlerle paylaşmak için yazıyorum. Evde spor işine niyetlenenlere fikir ve motivasyon vermesini çok isterim bu yazımın. O zaman başlıyoruz: Alet Yok, Para Harcamak Yok, İnsan İçine Karışmak Yok – Evde Spora Başlamak 

Evde Spor İçin Gerekli Ekipman

Başlıkta da belirttiğim gibi ekipman, alet, ağırlık, koşu bandı vb vb hiç birine gerek olmayan önerilerim olacak. Tek ama tek ihtiyacınız olan şey bir adet mat. En pahalısından, en ucuzuna pek çok çeşit denedim ve yıllar içinde karar verdim ki performansı en iyi mat kaymayan, sıkı tutunacağınız ve yüzeyi havlu gibi dümdüz olmayandır.

25 TL ile 500 TL arasında değişen matlarımdan favorim 25 TL’ye satılan renkli Delta yoga matları. Pek çok spor mağazasında ve online alışveriş sitesinde bulabilirsiniz. İkici favorim ise Voit marka matlar. Ben keyfime düşkün olduğum için iki tane üst üste sererek kullanıyorum. İlk defa spora başlayacaklara da iki tane mat almalarını ve üst üste kullanmalarını öneririm. 50 TL verdikten sonra bir daha para harcamayacağız. Söz. Haydi ilerleyelim..

Off to yoga 🌾🍃💙

A post shared by Zeynep Cansoylu (@zeyneppcans) on

Evde Spora Başlamak Niyeti & İlk Yapılacaklar

Matımızı içimizi açan renk tonlarında aldıysak ve internete erişimi olan bir cihazımız varsa artık maddi & fiziksel anlamda hazırız. Geriye psikolojimizi hazırlamak kalıyor. Şimdi izninizle babane gibi konuşacağım ama psikolojinizi hazırlamanın ve bu işi sürdürmenin en önemli sırrı: niyet etmek ve nedenini bilmek. Yok efendim yaz geliyor biraz şekle şemale gireyim ya da 3-5 kilo fazlamı vereyim, vücudumun şu bölgesini çalıştırayım gibi daha yüzeysel  hedefler bende uzun vadede çalışmadı. O üç kiloyu verince sporu saldım ve kudurdum. Yaz bitince arkamı dönüp ilerledim vb.

Ne zamanki düzenli spor yapmaya sağlıklı olması ve mutluluk vermesi nedeniyle niyetlendim o zaman sürdürülebilir bir düzen yakaladım. Bu arada ilk zamanlarda spora başlamak ve egzersizleri yapmak süper zorlayıcı olsa da bittiğinde aşırı bi’ mutluluk ve hatta kafa yapıyor. Endorfin, serotonin gibi harika hormonlar salgılanıyor. Oooh mis.

Düzenli spora kendimize uygun geçerli nedenlerimizi bulduksak o zaman youtube’a erişimi olan her ölümlünün başladığı yerden başlayacağız. Başlangıç noktamız: Belirli Günlük Programlar. Nedir bunlar? 21 Günlük Plank, 30 Günlük Squat, 30 Günlük Yoga, 15 Günlük Fitness vb vb sınırsız program (ecnebilerin deyişi ile “challange” var) youtube’da. Bunları inceleyip kendimize en uygununu seçeceğiz.

YOGA KANALI & PROGRAMLARI ÖNERİLERİ

İlk başlayanlara her zaman yoga programları ile başlamalarını öneririm. Hiç spor yapmayan bünyeyi 3 dakikalık plank’te tutmak, günde 100 squat yaptırmak çok gereksiz  ve faydasız çaba çünkü. Yoga minnoştur, sakindir, nefestir, korkutmadan acıtır, çok acıtmadan kas kitlenizi artırır. Sevgidir yoga. Üçüncü gözün varlığına inanmaktır. Pozları öğrenince gözleri kapatıp yapacağız kadar yumuşaktır. Yoga yerde sırt üstü yatıp “mutlu bebek” pozunda sebepsizce mutlu ve huzurlu hissetmektir.

Gelelim bir seyahat blogger’ı olmama karşın bana en sık sorulan bir soruya: yoga için hangi kanalları önerirsin?

Sizler için hemen top 5 kanalımı ve onları neden sevdiğimi anlatacağım. Ama youtube derya deniz bir kayak. Sadece benim önerilerime bakmayın. Güzelce kurcalayın… Çok beğendiklerinizi benimle de paylaşın.

1)Yoga With Adriene

Youtube’a yoga yazınca, hatta aklınıza yoga kelimesi düşünce internette ilk beliren isim Adriene. Youtube kanalının 4 milyona yakın üyesi var. Ben de onun 30 günlük yoga challenge programları ile taaa 2016 yılında bu işlere başlamıştım. Evde spor işini nasıl kendimi paralamadan, bir yerlerime zarar vermeden ama düzenli yapabilirim? diye düşünen herkesi Adriene’in 30 günlük programlarına devam ediyorum. Kendisi Teksaslı, neşeli, yogaya fitnessten hareketler ekleyen, oldukça komik ve dünyalar tatlısı border collie köpeği Benji ile ışık saçan bir hoca. Bir keresinde video’sunda “bu yoga pozu idealde şöyle olmalı ama kolayınıza geliyorsa böyle veya şöyle de yapabilirsiniz.. hiç biri olmuyorsa amaaaan! boşverin!” diyerek gönlüme girdi.

Kanalı: Yoga with Adriane

30 Günlük Programları: Yoga Revolution (31 günlük) , TRUE (30 günlük), Yoga Camp, 30 Days of Yoga

I might be travelling but I still start my days with #yogachallenge 💪💙

A post shared by Zeynep Cansoylu (@zeyneppcans) on

2)Sarah Beth Yoga

Yarım milyona yakın üyesi olan bu kanal ve yoga hocası benim daha bir favorim sanki. Çünkü Sarah Beth’in çok meditatif ve sakinleştirici bir ses tonu var. O ses tonu ile “dünyalar yandı.. koca evreni kara delik yuttu” filan dese gülümseyerek huşu içinde dinlerim. Yalnız bu kanal hakkında bahsetmem gereken bir nokta var. Yogada temel pozları isimleri ile öğrendikten sonra ziyaret edip seveceğinizi düşünüyorum. Çünkü yoga videoları sırasında Sarah Beth’ciğim pozların adını söyleyip hızla geçiyor. Adriene ise kolu, bacağı nereye koyup nasıl nefes alıcaz tane tane anlatıyor. Poz isimlerini öğrendikten sonra çok seveceğiniz bir kanal olacak. Bir de bol esnemeli yin tarzı yogaya ağırlık veriyor.

Kanalı: Sarah Beth Show 

Yoga Programları: 7 Days of Yoga (haftanın her günü için güde 15 dakikalık yoga egzersizleri.. yani günde 15 dakikası olmayan yoktur diye düşünüyorum.. bahaneniz yok.. yakalandınız! haydi youtube’a!), 30 Days of Yoga

ps: bu 7 günlük programa instagram hesabımdan ilgilenenlere bu Pazartesi başlama kararı aldık! herkesi beklerim! 🙂

3)Yoga with Kassandra 

Aşırı meleksi sesi, güleç suratı ve sakinliği ile Kassandra tam bir yin yoga kraliçesi. Yin yoga nedir? Çin’de doğan, felsefi temeli taoizme dayanan pozlarda 3-5 dakika sabit kalınan bir yoga türü. Çok yavaş ve dinginlikle yapılır, gözler kapalı bile olabilir. Çok yumuşak gibi dursa da sağlam esnetir ve bazı pozlarda 3-5 dakika durunca vücudunuzda bilmediğiniz kasların varlığını ve acısını hissedersiniz. Ancak 30 dakika ve üzeri güzel bir yin yoga seansından sonra masajdan yeni çıkmış hissiyatı en büyük ödüldür. Özellikle 60 dakikalık yin yogayı, vaktiniz olduğu bir gün kendinize hediye edin. Sonrasında bunu öneren kişi olduğum için bana sempati beslemeye başlayacaksınız. Garanti! 🙂

Kanalı: Yoga with Kassandra 

4)Çetin Çetintaş 

Listemizde dördüncü maddeye gelmişken sonunda altyazısız, tamamen Türkçe ders veren bir öneriyle karşınızdayım. İnstagramda keşfedip yaptığı yoga pozlarına inanamadığım Çetin Çetintaş’ın süper kullanışlı bir yoga kanalı var. Öncelikle kanalda en üstte yer alan Güneşe Selam setlerinden (başlangıç / orta / ileri seviye) birini yapıp vücudu ısındırıyoruz. Sonra her seviyeye uygun yoga derslerinden birine geçiyoruz. Devamında veya öncesinde nefes, meditasyon çalışmak isterseniz o da var. Bir de yogada işleri ilerletip ter duruşlara merak salanlara 30 günlük headstand  / handstand programı da var meraklısına.

Kanalı: Cetin Cetintas 

5)Boho Beautiful

850 bine yakın üyesi olan Boho Beautiful, sadece yoga değil aynı zamanda pilates ve bölgesel çalışmalar da içeren bir kanal. Genelde freelance çalışıp dünyanın cennetvari köşelerinden video içerikler üretiyor. Meksika Cancun’da bacak kasları çalışması, Tayland’dan yin yoga, Filipinlerden karın kası gibi videoları var. Dış çekim ve dünya harikası yerler olduğu için özellikle soğuk ve gri kış günlerinde ben bu kanala dadanıyorum. Yalnız hiç sevmediğim bir yönü de yok değil. İlk maddede anlattığım Adriene hocamız ne kadar açıklayıcı, zor hareketlerin daha kolay alternatiflerini gösteren biriyse bu kanal tam tersi. “Şimdi bacağımızı kafamızdan geçiriyoruz” deyip geçiriveriyor. Siz de bakakalıyorsunuz. O yüzden bir tık sinir bozucu olabiliyor. Özellikle yoga ile pilatesi birleştirdiği video’larını sevdiğim için gene de takip ediyorum.

Kanalı: Boho Beautiful

FİTNESS KANALI & PROGRAMLARI ÖNERİLERİ

Yogadan başlamak istemeyenler (özellikle erkeklerde bu önyargı var ve DEV bir yanlış! neyse efendim..) veya yogada kas kitlesini, gücü kuvveti artırıp biraz fitness yapmak isteyenler için denenmiş & onaylanmış kanal ve fitness programı önerilerimi paylaşmak isterim.

Bölgesel Programlar

  • Squat Challenge Programları: Genelde günce 100 adet civarı squat yapılan 21-30 gün arası değişen programlar. Bacak kaslarını güçlendirip popoyu dikleştirip biraz da büyütmek için ideal. İlk gün çalışmasından sonra adım atarken suda yürür gibi yavaş çekim yürüyeceğiniz garanti!  Bir kaç sevdiğim örneği paylaşayım: Fitness Blender 100 squat challenge, Healthista 30 Day Squat Challenge ve Squat Girl – Squat Challenge
  • Plank Challenge Programları: Karın ve kol kaslarını güçlendiren plank pozunu günde belirli sürelerle ve min 21 günde yaptığımız programlar. Postürümü ve yoga duruşlarımı güçlendirmek için yakın zamanda yaptığım bu program gerçekten inanılmazdı. Hep güçsüz olduğuna inandığım kol kaslarımın ne kadar iyi dayanabildiklerini bizzat gördüm. Burada tek favorim var The Tree Minute Perfect Plank Workout. Her gün 3 dakika ayırarak normal spor programınıza ekleyebilirsiniz. Çok acıyacak ama aldığınız sonuçlar bu acıya değecek. 🙂
  • Karın Bölgesi ve Karın Kası Programları: Gelelim popüler kültürümüzün en büyük takıntısı olan karın kası, nam-ı diğer six pack’lere. Bu konuda video içerik önermeden önce huyum olduğu üzere süper gerçekçi bir şey söylemek istiyorum. Arkadaşlar, dostlarım karın kası o bölgeyi çalıştırarak oraya çıkmaz. Karın kası hepimizde zaten olan bir şey. Görülür olması içim erkeklerde yağ oranı 10% ve altı , kadınlarda ise 17% ve altı olması gerekir. Yani sadece egzersiz yaparak karın kaslarımızı görünür kılmak mümkün değil. Beslenme & egzersiz karışımı ile olacak bir iş. Gene de karın kası çalışıp hayal etmeye devam. O zaman bir kaç önerim: fitness blender abs egzersizleri, flat tummy in one week serisi, blogilates’in abs egzersizleri.

Ortaya Karışık Öneriler

  • Fitness Blender: bu kanalda yok yok! Bölgesel çalışmalar, pilates, kardiyo, ısınma, soğuma her türlü video var. Bir yılı aşkın süredir ara ara ziyaret edip videoları ile spor yapıyorum. Hala görmediğim onlarca içerik var. Özellikle  boş zamanlarda karıştırması keyifli bir kanal.
  • Blogilates: pilatesçi blogger’ımız Cassey enerji bombası gibi birşey. Sesi, sürekli hareket etmesi, acaba gerçek mi diye düşündüren pozitif tavrı ile enerji akıyor kızdan. Bazen spor yapmayacak olsam da bu kanala girip videoları karıştırdığımı itiraf edeyim. Özellikle fiziğini beğendiğimiz ünlü isimlerin fitness rutinlerini öğrenip paylaşıyor. (bkz: Beyonce workout)
  • Ecececomtr: aslen pilatesçi olan Ece’den basen, kol kası, karın, göğüs, dik duruş, iç bacak çalıştırma videoları ve sağlıklı yaşam tüyoları olan içerikleri çok güzel bir kanal.
  • The Fitness Marshall: Biraz kardiyolu, danslı müzikli ve bol terlemeli bir öneri ile karşınızdayım. Bu kanalda popüler pop şarkıları süresince kardiyo hareketlerde kudurmacalar, danslar. Bkz: Lady Gaga Poker Face egzersizi. İzlerken tuhaf gelse de yaparken eğlendiriyor.
  • Popsugar Fitness: Popsugar isimli Amerikan ve DEVASA içerik üreticinin fitness kanalı. Saatlerce karıştırılacak, her bekleti ve ruh haline göre fitness video içeriği olan bir kanal. Ben buranın Victorias Secret egzersizlerine dadanmıştım bir süre. 15 dakika civarı olmalarına aldanmayın, çooook acıtıyor! 🙂

Aslında beni bıraksanız daha binlerce kelime yazarım ama genel olarak evde spora başlamak konusunda ciddi düşünenlere bir çerçeve çizdim bence. Şimdi söz sizde. Evde spora başlamak aklınıza yattı mı? Nereden, hangi video içeriklerden başlamak istersiniz? Hedefiniz haftada kaç gün? Günde kaç dakika ayırmak? Mutlaka yorumlarınızı bekliyorum.

ps: meraklısına evde spor ve yogaya dair tüm instagram story/hikayelerimin hepsi şehir şehir profilimde (zeyneppcans) highlight olarak sonsuza kadar bizlerle..

Facebook Paylaş
Twitter Paylaş
Google+ Paylaş
LinkedIn Paylaş
Pinterest Paylaş
StumbleUpon Paylaş
+

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir